Cơ thể không thể tiêu hóa được loại thực phẩm nào?

Ồ, đó là một câu hỏi tuyệt vời! Có một loại thực phẩm cụ thể mà cơ thể không thể tiêu hóa: chất xơ. Cụ thể là chất xơ không hòa tan —và thực ra, thật tốt khi cơ thể bạn không thể phân hủy nó! Tôi nhớ lần đầu tiên tôi thực sự đào sâu vào chủ đề này trong quá trình đào tạo y khoa; thật thú vị khi biết rằng một thứ gì đó mà chúng ta ăn thường xuyên, và thậm chí cần thiết, đi qua hệ tiêu hóa của chúng ta hầu như không thay đổi. Hãy để tôi giải thích cách thức hoạt động của nó và tại sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Chất xơ là gì và tại sao chúng ta không thể tiêu hóa được nó?

Vì vậy, có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan . Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong quá trình tiêu hóa, có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Hãy nghĩ đến các loại thực phẩm như yến mạch, táo và đậu. Chất xơ hòa tan được tiêu hóa một phần, nhưng chất xơ không hòa tan? Không, chất xơ đó vẫn còn nguyên vẹn từ đầu đến cuối.

Chất xơ không hòa tan có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống và vỏ trái cây và rau quả. Lý do chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ không hòa tan là vì cơ thể chúng ta không sản xuất ra các enzyme cần thiết để phân hủy nó. Điều này nghe có vẻ như là một sai sót, nhưng thực ra là do thiết kế. Công việc của chất xơ không phải là cung cấp chất dinh dưỡng; nó đóng một vai trò khác, rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.

Tại sao cơ thể bạn cần thứ mà nó không thể tiêu hóa

Có thể nghe có vẻ lạ khi chúng ta tiêu thụ thứ mà cơ thể không thể xử lý, nhưng chất xơ không hòa tan có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Hãy nghĩ về nó như thế này: chất xơ giống như một cái chổi cho đường tiêu hóa của bạn. Nó giúp di chuyển thức ăn và chất thải qua ruột của bạn, giúp mọi thứ đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Khi tôi giải thích điều này với bệnh nhân của mình, tôi thường so sánh nó với hệ thống làm sạch ruột của bạn. Nếu không có đủ chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, bạn có thể thấy mình đang phải đối mặt với các vấn đề tiêu hóa khó chịu.

Quay trở lại thời gian tôi còn làm việc tại phòng khám đa khoa, tôi có một bệnh nhân thường xuyên đến khám và phàn nàn về chứng đầy hơi và đi ngoài không đều. Sau khi xem xét chế độ ăn của cô ấy, tôi thấy rõ là cô ấy hầu như không ăn chất xơ. Khi chúng tôi bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thậm chí là một nắm hạt mỗi ngày, sức khỏe tiêu hóa của cô ấy đã được cải thiện đáng kể. Không phải là cô ấy không ăn đủ hay gì cả; chỉ là cơ thể cô ấy cần thêm chất xơ để mọi thứ diễn ra suôn sẻ.

Chất xơ và sức khỏe đường ruột: Vi khuẩn “tốt”

Đây là nơi mọi thứ trở nên thú vị hơn nữa. Mặc dù chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ không hòa tan, nhưng vi khuẩn trong ruột của chúng ta có thể phân hủy một phần chất xơ hòa tan . Điều này nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa của chúng ta, hỗ trợ mọi thứ từ tiêu hóa đến chức năng miễn dịch. Hãy coi ruột của bạn như một hệ sinh thái và chất xơ là thức ăn giúp cân bằng hệ sinh thái. Mối quan hệ giữa chất xơ và vi khuẩn đường ruột này là một trong những lý do khiến bạn nghe nhiều về tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe tổng thể—không chỉ đối với nhu động ruột thường xuyên.

Khi tôi thấy những bệnh nhân vật lộn với những thứ như đầy hơi, hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc thậm chí là nhạy cảm với thức ăn, tôi thường nhấn mạnh tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe đường ruột. Nó giống như cung cấp cho cơ thể bạn một chút hỗ trợ để cân bằng vi khuẩn trong ruột, từ đó giúp tiêu hóa, chống viêm và thậm chí là hệ thống miễn dịch của bạn.

Chất xơ và lợi ích lâu dài cho sức khỏe

Tuy nhiên, không chỉ là vấn đề tiêu hóa hàng ngày. Tiêu thụ đủ chất xơ có rất nhiều lợi ích lâu dài. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết. Chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn cholesterol hấp thụ vào máu và thậm chí có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Tôi nhớ đã từng gặp những bệnh nhân có tiền sử cholesterol cao và tiểu đường, và mặc dù thuốc thường cần thiết, tôi luôn khuyến khích thay đổi lối sống. Một điều đơn giản như tăng lượng chất xơ có thể có tác động lớn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol. Ví dụ, thay thế carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng) bằng ngũ cốc nguyên hạt không chỉ bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn mà còn ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột biến góp phần gây kháng insulin.

Quan niệm sai lầm về thực phẩm “không tiêu hóa”

Bây giờ, một điều mà đôi khi tôi nghe từ bệnh nhân là ý tưởng rằng vì chất xơ không được tiêu hóa, họ nghĩ rằng nó "xấu" hoặc không hữu ích. Đó là một trong những quan niệm sai lầm phổ biến mà tôi muốn làm rõ. Thực tế thì ngược lại - chất xơ không thể tiêu hóa chính xác là lý do tại sao nó có lợi như vậy! Tôi có một bệnh nhân, một người chạy bộ, nghĩ rằng anh ấy cần cắt giảm chất xơ vì anh ấy không nhận được "năng lượng" từ nó. Chúng tôi đã phải có một cuộc trò chuyện tốt về cách mà, mặc dù chất xơ không phải là nguồn năng lượng, nhưng nó đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe đường ruột, giảm viêm và ngăn ngừa các vấn đề như táo bón có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của anh ấy.

Làm thế nào để có đủ chất xơ

Vậy, cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng không tiêu hóa nhưng thiết yếu này là gì? Tôi thường khuyên bạn nên nhắm tới khoảng 25-30 gam chất xơ mỗi ngày, mặc dù hầu hết mọi người đều không đạt được con số đó. Bạn có thể nhận được chất xơ từ các loại thực phẩm như:

• Ngũ cốc nguyên hạt : Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch
• Rau : Đặc biệt là rau lá xanh, bông cải xanh, cà rốt và đậu
• Trái cây : Táo, quả mọng, cam và lê (đặc biệt là cả vỏ)
• Các loại hạt và hạt giống : Hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh
• Các loại đậu : Đậu lăng, đậu gà và đậu đen là nguồn chất xơ tuyệt vời.

Bất cứ khi nào bệnh nhân nói với tôi rằng họ cảm thấy chậm chạp hoặc đầy hơi, hoặc họ không "đều đặn", câu hỏi đầu tiên của tôi luôn là "Bạn đang ăn bao nhiêu chất xơ?" Thông thường, khi họ bắt đầu thêm nhiều thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn uống của mình, họ nhận thấy sự cải thiện trong vòng một hoặc hai tuần. Thật đáng kinh ngạc khi một điều đơn giản như tăng chất xơ có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể.

Mẹo quan trọng: Cấp nước là chìa khóa

Một điều cuối cùng—nếu bạn đang tăng lượng chất xơ, bạn phải giữ đủ nước. Chất xơ hấp thụ nước, giúp nó di chuyển trơn tru qua đường tiêu hóa của bạn. Nếu bạn tăng lượng chất xơ nhưng không uống đủ nước, bạn có thể cảm thấy đầy hơi hoặc thậm chí táo bón. Vì vậy, hãy luôn mang theo một chai nước trong suốt cả ngày, đặc biệt là nếu bạn đang bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.

Dòng cuối cùng

Tóm lại, mặc dù chất xơ không hòa tan không được cơ thể tiêu hóa, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó thúc đẩy sự đều đặn, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột và thậm chí giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Tôi luôn nhắc nhở bệnh nhân của mình rằng đôi khi những thứ quan trọng nhất đối với sức khỏe của chúng ta không phải là các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho chúng ta hoặc được phân hủy để sử dụng ngay lập tức, mà là những chất hỗ trợ sức khỏe và thể chất lâu dài.

Vì vậy, lần tới khi bạn đến cửa hàng tạp hóa, hãy nghĩ đến việc thêm một ít chất xơ vào giỏ hàng của bạn. Đây là một trong những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn, mặc dù bạn sẽ không bao giờ thực sự "tiêu hóa" được nó!

Tiến sĩ Roma Charan